Los Mejores Ejercicios y Rutinas para Gimnasio en Casa
No necesitas un gimnasio completo para ganar fuerza. Estos ejercicios para casa usan solo peso corporal, mancuernas o una banda elástica para entrenar cada gran grupo muscular — perfectos para un pequeño gimnasio en casa.
Dominadas supinas y pronas
Peso corporal (barra de dominadas)
Remo inclinado con banda
Banda de resistencia
Pull through con banda
Banda de resistencia
Peso muerto con mancuernas
Mancuernas
Flexiones
Peso corporal
Elevación lateral con mancuernas
Mancuernas
Remo posterior de pie con banda
Banda de resistencia
Press militar
Peso corporal / Carga ligera
Sentadilla
Peso corporal (o añade carga)
Sentadilla goblet con mancuerna
Mancuerna
Elevación de gemelos de pie con mancuernas
Mancuernas
Zancada con mancuernas
Mancuernas
Curl de bíceps con mancuernas
Mancuernas
Curl martillo cruzado con mancuerna
Mancuernas
Fondos en banco
Peso corporal (banco)
Curl concentrado con mancuerna
Mancuerna
Patada de tríceps con mancuerna
Mancuerna
Abdominales completos
Peso corporal
Plancha lateral
Peso corporal
Elevación de piernas en el suelo
Peso corporal
V-up
Peso corporal
Abdominal con giro
Peso corporal
Giro tumbado con rodillas flexionadas
Peso corporal
Giro con banda
Banda de resistencia
Aperturas altas con banda
Banda de resistencia
Flexiones profundas
Peso corporal
Abducción de cadera con banda
Banda de resistencia
Elevación de gemelos tipo burro
Peso corporal (o añade carga)
Curl de femoral con banda
Banda de resistencia
Preguntas frecuentes
¿Qué equipo necesito para un gimnasio en casa?
Un par de mancuernas ajustables y una o dos bandas elásticas cubren casi todos los ejercicios de esta lista — una barra de dominadas es un gran extra si tienes espacio.
¿Puedo ganar músculo solo con ejercicios en casa?
Sí — mientras aumentes progresivamente repeticiones, peso o dificultad, el entrenamiento con peso corporal y mancuernas genera fuerza y músculo real.
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