Press militar
El press militar de pie es uno de los mejores ejercicios de gimnasio para desarrollar la fuerza total de los hombros, y se adapta fácilmente a un gimnasio en casa con mancuernas o bandas.
Equipo
Peso corporal / Carga ligera
Dificultad
beginner
Series y repeticiones
3-4 series · 8-12 repeticiones
Músculos trabajados
Hombros, Tríceps, Pectoral superior, Core
Un press por encima de la cabeza de pie realizado con peso corporal o equipo ligero, ideal para ganar fuerza de empuje en los hombros.
Cómo hacerlo
- Ponte de pie con los pies a la anchura de los hombros y el core activado.
- Sujeta la carga elegida (mancuernas, barra o resistencia) a la altura de los hombros.
- Empuja directamente hacia arriba hasta extender los brazos por completo, sin inclinarte hacia atrás.
- Baja de nuevo hasta la altura de los hombros de forma controlada.
- Mantén los glúteos y el core firmes en todo momento para evitar arquear la zona lumbar.
Consejos de técnica
- Aprieta los glúteos para evitar que la espalda baja se arquee en exceso al empujar.
- Empuja en línea recta, echando la cabeza ligeramente hacia atrás para que la carga pase cerca de la cara.
- Este patrón de movimiento se puede entrenar en casa con mancuernas o bandas de resistencia si no tienes una barra.
Errores comunes
- Inclinarse en exceso hacia atrás para levantar el peso, sobrecargando la zona lumbar.
- Empujar el peso hacia adelante en lugar de directamente por encima de la cabeza.
Preguntas frecuentes
¿Puedo hacer press militar sin barra?
Sí: las mancuernas o una banda de resistencia dura funcionan muy bien y son más fáciles de preparar en casa.
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