Press militar tras nuca sentado con barra
El press militar tras nuca es un ejercicio clásico —pero exigente— para construir hombros que requiere una movilidad sólida y una técnica controlada.
Equipo
Barra
Dificultad
intermediate
Series y repeticiones
3 series · 6-10 reps
Músculos trabajados
Hombros, Tríceps, Trapecio superior
Un press militar sentado bajando la barra por detrás de la nuca, una variación avanzada para fortalecer los hombros que requiere buena movilidad de hombro.
Cómo hacerlo
- Siéntate en un banco con respaldo y agarra la barra un poco más ancho que el ancho de los hombros.
- Coloca la barra detrás de la cabeza a la altura de los hombros.
- Empuja la barra hacia arriba por encima de la cabeza hasta extender completamente los brazos.
- Baja la barra de forma controlada por detrás de la cabeza, deteniéndote a la altura de las orejas.
- Mantén el abdomen contraído y evita adelantar la cabeza en exceso.
Consejos de técnica
- Usa esta variación solo si tienes buena movilidad de hombro; a muchos levantadores les resulta más seguro el press militar frontal convencional.
- Usa menos peso que en un press frontal; el rango de movimiento tras nuca exige más a la articulación.
- Deja de bajar la barra cuando llegue a la altura de las orejas, no bajes más.
Errores comunes
- Forzar el movimiento sin la movilidad de hombro adecuada, con riesgo de pinzamiento.
- Bajar demasiado la barra por la nuca en lugar de parar a la altura de las orejas.
Preguntas frecuentes
¿Es seguro el press tras nuca?
Puede serlo para levantadores con buena movilidad de hombro y cargas ligeras o moderadas, pero muchos entrenadores recomiendan el press militar frontal tradicional como opción habitual más segura.
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