Elevación de gemelos tipo burro
La elevación de gemelos tipo burro cambia el ángulo con respecto a la elevación tradicional, ofreciendo un estiramiento y estímulo distintos para un desarrollo completo de los gemelos.
Equipo
Peso corporal (o añade carga)
Dificultad
beginner
Series y repeticiones
3-4 series · 15-20 repeticiones
Músculos trabajados
Gemelos
Una variación de la elevación de gemelos realizada flexionando la cadera hacia adelante, lo que cambia el ángulo del tobillo y puede aumentar el estiramiento del músculo.
Cómo hacerlo
- Inclínate hacia adelante desde la cadera, apoyando el torso sobre un soporte estable como un banco o una jaula.
- Coloca la parte delantera de los pies sobre una plataforma elevada, dejando los talones colgando por fuera del borde.
- Elévate sobre las puntas de los pies lo más alto posible, contrayendo al máximo los gemelos.
- Pausa brevemente en la parte superior.
- Baja los talones de forma controlada hasta sentir un estiramiento completo en la parte inferior.
Consejos de técnica
- Para algunos atletas, la posición inclinada puede aumentar el estiramiento del gemelo en comparación con la elevación de pie.
- Añade peso (un compañero, un disco o un accesorio de máquina) cuando las repeticiones con peso corporal resulten fáciles.
- Muévete lentamente en todo el rango de movimiento en lugar de rebotar en la parte inferior.
Errores comunes
- Rebotar en la parte inferior en lugar de controlar el estiramiento.
- Utilizar un rango de movimiento muy corto que no trabaje bien el gemelo.
Preguntas frecuentes
¿Por qué algunos gimnasios tienen una máquina específica para la elevación de gemelos tipo burro?
La posición inclinada con el cojín de la máquina apoyado sobre la zona lumbar permite cargar más peso de forma segura que la versión realizada solo con el peso corporal.
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