Sentadilla
La sentadilla es probablemente el mejor ejercicio de gimnasio para el tren inferior: un auténtico movimiento compuesto que desarrolla fuerza en cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y core al mismo tiempo.
Equipo
Peso corporal (o añade carga)
Dificultad
beginner
Series y repeticiones
3-4 series · 10-15 repeticiones
Músculos trabajados
Cuádriceps, Glúteos, Isquiotibiales, Core
El movimiento fundamental del tren inferior: flexionar la cadera y las rodillas para bajar el cuerpo y volver a levantarse, trabajando casi todos los músculos principales de la pierna a la vez.
Cómo hacerlo
- Colócate de pie con los pies a la anchura de los hombros y las puntas ligeramente hacia fuera.
- Activa el core y lleva la cadera hacia atrás mientras doblas las rodillas.
- Baja hasta que los muslos estén al menos paralelos al suelo, manteniendo el pecho erguido.
- Asegúrate de que las rodillas sigan la línea de las puntas de los pies, sin colapsar hacia dentro.
- Empuja con todo el pie para volver a subir hasta la extensión completa.
Consejos de técnica
- Empieza con sentadillas con peso corporal para dominar la técnica antes de añadir una barra, mancuernas o realizar un agarre copa (goblet).
- Mantén el peso distribuido en todo el pie, no solo en las puntas o los talones.
- La profundidad importa más que la carga cuando estás aprendiendo: baja tanto como te permita tu movilidad manteniendo una buena técnica.
Errores comunes
- Dejar que las rodillas colapsen hacia dentro durante la bajada.
- Redondear la zona lumbar en el punto más bajo de la sentadilla.
Preguntas frecuentes
¿Hasta dónde debo bajar en la sentadilla?
Busca que los muslos queden al menos paralelos al suelo manteniendo la espalda neutra y las rodillas estables; baja más si tu movilidad te lo permite con comodidad.
¿Puedo armar un gimnasio en casa basado solo en sentadillas?
Las sentadillas con peso corporal y tipo copa (goblet) son básicos excelentes para entrenar en casa; puedes progresar muchísimo con solo una mancuerna o pesa rusa.
Empieza a registrar tus entrenamientos gratis
GymMonster es gratis en iOS y Android — o ábrelo directamente dentro de Telegram, sin necesidad de descargar nada. Registra tu primera serie en menos de un minuto.
