Zancada con barra
La zancada con barra desarrolla fuerza unilateral, equilibrio y estabilidad, cubriendo lo que los ejercicios bilaterales como la sentadilla no llegan a trabajar por completo.
Equipo
Barra
Dificultad
intermediate
Series y repeticiones
3 series · 10-12 reps por pierna
Músculos trabajados
Cuádriceps, Glúteos, Isquiotibiales, Core
Un movimiento unilateral realizado con una barra apoyada sobre la parte superior de la espalda, que fortalece las piernas y mejora el equilibrio trabajando un lado a la vez.
Cómo hacerlo
- Coloca la barra sobre la parte superior de tu espalda, igual que para una sentadilla.
- Da un paso hacia adelante con una pierna y baja la cadera hasta que ambas rodillas estén flexionadas a unos 90 grados.
- Mantén el torso erguido y la rodilla delantera alineada con el pie.
- Empuja con el talón delantero para volver a la posición inicial.
- Alterna las piernas o completa todas las repeticiones de un lado antes de cambiar, según indique tu rutina.
Consejos de técnica
- Da un paso lo suficientemente largo para que la rodilla delantera no sobrepase la punta del pie.
- Mantén el core activado para guardar el equilibrio durante todo el movimiento.
- Empieza haciendo zancadas con peso corporal o mancuernas antes de pasar a la barra.
Errores comunes
- Dar un paso demasiado corto, empujando la rodilla delantera más allá de la punta del pie.
- Inclinar el torso demasiado hacia adelante en lugar de mantenerlo erguido.
Preguntas frecuentes
¿Es necesario hacer zancadas si ya hago sentadillas?
Las zancadas añaden entrenamiento unilateral (a una pierna) que las sentadillas no ofrecen, lo que ayuda a corregir descompensaciones de fuerza entre ambos lados y mejora el equilibrio.
Empieza a registrar tus entrenamientos gratis
GymMonster es gratis en iOS y Android — o ábrelo directamente dentro de Telegram, sin necesidad de descargar nada. Registra tu primera serie en menos de un minuto.
