Plancha lateral
La plancha lateral es uno de los mejores ejercicios para los oblicuos y los estabilizadores profundos del core, desarrollando una fuerza a la que el crunch tradicional no llega.
Equipo
Peso corporal
Dificultad
beginner
Series y repeticiones
3 series · Aguantes de 20-40 segundos por lado
Músculos trabajados
Oblicuos, Estabilizadores del core, Hombros
Un ejercicio estático realizado sobre un lado del cuerpo, que desarrolla fuerza y estabilidad en los oblicuos y los músculos profundos del core.
Cómo hacerlo
- Túmbate de lado, apoyándote sobre un antebrazo, con el codo directamente debajo del hombro.
- Coloca un pie encima del otro y eleva la cadera del suelo.
- Forma una línea recta desde la cabeza hasta los pies.
- Mantén la posición, apretando el core y con la cadera elevada.
- Baja de forma controlada y repite en el otro lado.
Consejos de técnica
- Mantén la cadera elevada en todo momento; si se hunde, se reduce la efectividad del ejercicio.
- Empieza aguantando menos tiempo y aumenta la duración a medida que mejore la fuerza de tu core.
- Coloca el pie de arriba sobre el de abajo, o escalónalos ligeramente, para un mejor equilibrio.
Errores comunes
- Dejar que la cadera se hunda hacia el suelo durante el ejercicio.
- Rotar el torso hacia adelante o hacia atrás en lugar de mantener el cuerpo alineado.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo debo mantener la plancha lateral?
Empieza aguantando entre 20 y 30 segundos y aumenta gradualmente a 45-60 segundos por lado conforme mejore la fuerza de tu core.
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