Elevación de piernas en el suelo
La elevación de piernas tumbado es una forma sencilla y sin equipamiento de ganar fuerza en los abdominales inferiores, perfecta para una rutina de abdomen en casa.
Equipo
Peso corporal
Dificultad
beginner
Series y repeticiones
3 series · 12-15 reps
Músculos trabajados
Abdominales inferiores, Flexores de la cadera
Un ejercicio de core que se realiza tumbado boca arriba, elevando las piernas rectas para trabajar los abdominales inferiores sin necesidad de equipamiento.
Cómo hacerlo
- Túmbate boca arriba con las piernas extendidas y las manos a los lados o debajo de la zona lumbar.
- Mantén las piernas rectas y juntas.
- Eleva las piernas hasta que queden aproximadamente perpendiculares al suelo.
- Bájalas de forma controlada, deteniéndote justo antes de que los talones toquen el suelo.
- Mantén la zona lumbar pegada al suelo durante todo el movimiento para proteger la columna.
Consejos de técnica
- Colocar las manos debajo de la zona lumbar puede ayudarte a notar si se despega del suelo.
- Ralentiza la fase de bajada: es la parte más exigente y efectiva del movimiento.
- Si se te arquea mucho la zona lumbar, flexiona ligeramente las rodillas para facilitar el ejercicio.
Errores comunes
- Dejar que la zona lumbar se arquee y se despegue del suelo, lo que puede provocar sobrecargas.
- Usar el impulso para balancear las piernas en lugar de subirlas y bajarlas con control.
Preguntas frecuentes
¿Por qué me duele la zona lumbar con este ejercicio?
Si la zona lumbar se despega del suelo, los flexores de la cadera están trabajando más que los abdominales. Flexiona ligeramente las rodillas o reduce el rango de movimiento hasta que tu core sea lo suficientemente fuerte para mantener la espalda plana.
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