Elevación de piernas y cadera colgado
La elevación de piernas colgado es uno de los ejercicios más exigentes y efectivos para el abdomen inferior, desarrollando una gran fuerza en el core para cualquiera que pueda colgarse y controlar su peso corporal.
Equipo
Peso corporal (barra de dominadas)
Dificultad
beginner
Series y repeticiones
3 series · 8-12 repeticiones
Músculos trabajados
Abdominales inferiores, Flexores de la cadera, Agarre
Un ejercicio avanzado de core que se realiza colgado de una barra, elevando las piernas y la cadera para trabajar los abdominales inferiores y los flexores de la cadera.
Cómo hacerlo
- Cuélgate de una barra de dominadas con los brazos totalmente extendidos.
- Mantén una ligera flexión en las rodillas y activa el core.
- Eleva las piernas y la cadera hacia el pecho, basculando la pelvis.
- Haz una breve pausa arriba y baja de forma controlada.
- Evita balancear el cuerpo para coger impulso.
Consejos de técnica
- Concéntrate en bascular la pelvis hacia arriba, no solo en elevar las piernas, para involucrar al máximo el abdomen inferior.
- Usa correas (straps) si la fuerza de agarre te falla antes que el core.
- Las repeticiones lentas y controladas son mucho más efectivas que las rápidas y con balanceo.
Errores comunes
- Balancear todo el cuerpo para coger impulso en lugar de usar los abdominales.
- Elevar solo un poco las piernas en lugar de bascular la cadera hacia arriba.
Preguntas frecuentes
¿Qué pasa si aún no puedo hacer una elevación de piernas colgado completa?
Empieza con elevaciones de rodillas o en la silla romana para ganar fuerza antes de pasar a las elevaciones con piernas rectas colgado.
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