Abdominal en banco
Elevar las piernas en un banco durante los crunches elimina la inercia y la ayuda de los flexores de la cadera, haciendo que el esfuerzo recaiga directamente en los abdominales.
Equipo
Peso corporal (banco)
Dificultad
beginner
Series y repeticiones
3 series · 15-20 repeticiones
Músculos trabajados
Abdominales
Un crunch realizado con las piernas elevadas sobre un banco, aislando los abdominales superiores de forma más directa que un crunch en el suelo.
Cómo hacerlo
- Acuéstate en el suelo con las pantorrillas apoyadas en un banco y las rodillas flexionadas a 90 grados.
- Coloca las manos suavemente detrás de la cabeza o cruzadas sobre el pecho.
- Despega los hombros y la parte superior de la espalda del suelo, contrayendo los abdominales.
- Haz una contracción máxima en la parte alta del movimiento.
- Baja de manera controlada sin relajarte por completo entre repeticiones.
Consejos de técnica
- Mantén el rango de movimiento corto y controlado; se trata de la contracción abdominal, no de la distancia recorrida.
- Exhala al subir para activar los abdominales al máximo.
- Elevar las piernas reduce la ayuda de los flexores de la cadera, aislando más el abdomen que un crunch estándar.
Errores comunes
- Tirar del cuello con las manos en lugar de usar los abdominales para subir.
- Usar un rango de movimiento amplio y rápido en lugar de un crunch enfocado y controlado.
Preguntas frecuentes
¿Por qué elevar las piernas al hacer crunches?
Estabiliza el tren inferior y reduce la intervención de los flexores de la cadera, obligando a los músculos abdominales a realizar la mayor parte del trabajo.
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