Dominadas supinas y pronas
Las dominadas son un básico tanto en casa como en el gimnasio: una sola barra construye una espalda ancha, un agarre fuerte y unos brazos sólidos sin más gasto que la propia barra.
Equipo
Peso corporal (barra de dominadas)
Dificultad
beginner
Series y repeticiones
3-4 series · Tantas repeticiones como sea posible con buena técnica
Músculos trabajados
Dorsales, Bíceps, Deltoides posteriores, Core
Un tirón vertical con peso corporal que se realiza colgado de una barra, uno de los mejores ejercicios para construir una espalda ancha y fuerte, y mejorar la fuerza de agarre.
Cómo hacerlo
- Sujeta la barra con las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros (agarre prono) o a la anchura de los hombros (agarre supino para dominadas supinas).
- Cuélgate con los brazos completamente extendidos y el core firme.
- Lleva el pecho hacia la barra empujando los codos hacia abajo.
- Mantén las piernas quietas y evita el balanceo o el impulso.
- Baja de manera controlada hasta volver a colgarte por completo antes de la siguiente repetición.
Consejos de técnica
- Si aún no puedes hacer una repetición completa, usa una banda de resistencia enganchada en la barra como asistencia.
- Las dominadas supinas (agarre supino) suelen ser más fáciles para empezar que las dominadas pronas (agarre prono).
- Un rango de movimiento completo —desde colgarte totalmente hasta llevar el pecho a la barra— construye más fuerza que las repeticiones parciales.
Errores comunes
- Hacer solo la mitad superior de la repetición y no extender nunca los brazos por completo.
- Usar impulso o balancear las piernas para hacer trampa al subir.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es la diferencia entre una dominada prona y una dominada supina?
Las dominadas pronas usan agarre prono y enfocan un poco más la espalda; las dominadas supinas usan agarre supino e involucran más los bíceps, lo que las hace algo más fáciles para la mayoría.
¿Cómo consigo hacer mi primera dominada?
Progresa con repeticiones asistidas con banda, repeticiones negativas (salta para subir y baja lentamente) y jalones al pecho hasta que puedas levantar todo tu peso corporal.
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