Peso muerto con piernas rectas con barra
El peso muerto con piernas rígidas es uno de los mejores ejercicios para el desarrollo de isquiotibiales y glúteos, enseñando un patrón de bisagra de cadera sólido que se transfiere a cualquier otro ejercicio de tren inferior.
Equipo
Barra
Dificultad
intermediate
Series y repeticiones
3 series · 8-10 repeticiones
Músculos trabajados
Isquiotibiales, Glúteos, Zona lumbar, Dorsales (agarre/estabilizadores)
Un movimiento de bisagra de cadera realizado con las piernas casi rectas, enfocado en los isquiotibiales, glúteos y zona lumbar mediante un estiramiento profundo con carga.
Cómo hacerlo
- Ponte de pie sujetando una barra frente a los muslos con agarre prono.
- Mantén una ligera flexión en las rodillas y empuja la cadera hacia atrás.
- Baja la barra a lo largo de las piernas, manteniéndola cerca del cuerpo, hasta sentir un estiramiento profundo en los isquiotibiales.
- Mantén la espalda recta en todo momento; no curves la columna.
- Empuja la cadera hacia adelante para volver a la posición inicial, apretando los glúteos arriba.
Consejos de técnica
- Detén el descenso en el punto donde la zona lumbar empiece a curvarse; ese es tu rango de movimiento por hoy.
- Haz que la barra se mantenga rozando las piernas; si se aleja hacia adelante, el esfuerzo se desviará a la zona lumbar en lugar de los isquiotibiales.
- Usa menos peso que en tu peso muerto convencional; esta variante exige mucho más a los isquiotibiales.
Errores comunes
- Curvar la zona lumbar para intentar ganar más rango de movimiento.
- Flexionar demasiado las rodillas, lo que lo convierte en un peso muerto convencional en lugar de una bisagra enfocada en los isquiotibiales.
Preguntas frecuentes
¿Es el peso muerto con piernas rígidas lo mismo que el peso muerto rumano?
Están muy relacionados: la versión con piernas rígidas implica menos flexión de rodilla y un mayor rango de movimiento, lo que enfatiza más los isquiotibiales.
¿Cuánto peso debo cargar?
Utiliza bastante menos peso que en tu peso muerto convencional; la técnica se deteriora rápidamente si te pasas de peso en esta variante.
Empieza a registrar tus entrenamientos gratis
GymMonster es gratis en iOS y Android — o ábrelo directamente dentro de Telegram, sin necesidad de descargar nada. Registra tu primera serie en menos de un minuto.
