Flexiones
Las flexiones no requieren equipamiento y trabajan el pecho, los hombros, los tríceps y el core al mismo tiempo, lo que las convierte en uno de los mejores ejercicios para entrenar en casa.
Equipo
Peso corporal
Dificultad
beginner
Series y repeticiones
3-4 series · Todas las repeticiones posibles con buena técnica
Músculos trabajados
Pecho, Deltoides anterior, Tríceps, Core
Un ejercicio de empuje con peso corporal realizado desde el suelo, uno de los constructores de pecho, hombros y tríceps más accesibles y un básico imprescindible para entrenar en casa.
Cómo hacerlo
- Empieza en posición de plancha con las manos ligeramente más abiertas que el ancho de los hombros.
- Mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- Baja el pecho hacia el suelo doblando los codos.
- Detente justo por encima del suelo y vuelve a empujar hasta extender los brazos por completo.
- Mantén el core firme en todo momento para que la cadera no se hunda ni se eleve.
Consejos de técnica
- Si una flexión completa es muy difícil, hazla apoyando las rodillas o con las manos elevadas en un banco hasta ganar fuerza.
- Mantén los codos a unos 45 grados respecto al torso, no abiertos completamente hacia los lados.
- Aumenta la dificultad elevando los pies o usando un chaleco con lastre cuando las repeticiones con peso corporal te resulten fáciles.
Errores comunes
- Dejar que la cadera se hunda hacia el suelo en lugar de mantener el cuerpo alineado.
- Bajar solo a la mitad en lugar de acercarte al suelo en cada repetición.
Preguntas frecuentes
¿Cómo hago las flexiones más difíciles sin usar pesas?
Eleva los pies, reduce el tempo, añade una pausa abajo o prueba variaciones asistidas a una mano para aumentar la dificultad en casa.
¿Son suficientes las flexiones para ganar masa muscular en el pecho?
Para principiantes e intermedios, sí; especialmente con variaciones con pies elevados o con lastre. Los levantadores avanzados suelen necesitar resistencia adicional para seguir progresando.
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