最高の自宅トレーニング(ホームジム)エクササイズ
強くなるのに本格的なジムは必要ありません。この自宅トレーニングは自重、ダンベル、レジスタンスバンドだけで主要な筋肉群すべてを鍛えられます。小さなホームジムに最適です。
チンアップ・プルアップ
自重（懸垂バー）
バンドベントオーバーロウ
トレーニングチューブ
バンドプルスルー
レジスタンスバンド
ダンベルデッドリフト
ダンベル
プッシュアップ
自重
ダンベルラテラルレイズ
ダンベル
バンドスタンディングリアデルトロウ
トレーニングバンド
ミリタリープレス
自重 / 低負荷
スクワット
自重（または加重）
ダンベルゴブレットスクワット
ダンベル
ダンベルスタンディングカーフレイズ
ダンベル
ダンベルランジ
ダンベル
ダンベルバイセプスカール
ダンベル
ダンベルクロスボディハンマーカール
ダンベル
ベンチディップス
自重（ベンチ）
ダンベルコンセントレーションカール
ダンベル
ダンベルキックバック
ダンベル
シットアップ
自重
サイドブリッジ - サイドプランク
自重
ライイングフロアレッグレイズ
自重
Vアップ
自重
ツイスティングクランチ
自重
ベントニーライイングツイスト
自重
バンドツイスト
レジスタンスバンド
バンドハイフライ
トレーニングチューブ
ディーププッシュアップ
自重
バンドヒップアブダクション
トレーニングチューブ
ドンキーカーフレイズ
自重（または加重）
バンドレッグカール
トレーニングチューブ
よくある質問
ホームジムに必要な器具は？
調整可能なダンベル1組とレジスタンスバンド1〜2本で、このリストのほぼすべての種目をカバーできます。スペースがあれば懸垂バーもおすすめです。
自宅トレーニングだけで筋肉はつく？
はい。回数、重量、難易度を段階的に上げていけば、自重・ダンベルトレーニングでも実際の筋力と筋肉を養えます。
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