ドンキーカーフレイズ
ドンキーカーフレイズは通常のカーフレイズとは角度を変えることで、異なるストレッチと刺激を与え、バランスの取れたふくらはぎの発達を促します。
器具
自重（または加重）
難易度
beginner
セット数・回数
3-4セット · 15-20回
使う筋肉
ふくらはぎ
股関節から前傾姿勢をとって行うカーフレイズのバリエーションで、足首の角度が変わり、ふくらはぎへのストレッチ感を強めることができます。
やり方
- 股関節から体を前に倒し、ベンチやラックなどの安定した台の上に上半身を預けます。
- 台やステップの上に足の母指球を乗せ、かかとをふちから外に出します。
- ふくらはぎを収縮させながら、つま先立ちになるようできるだけ高く持ち上げます。
- 頂点で一瞬静止します。
- ボトムの位置でしっかりとストレッチを感じながら、コントロールしてかかとを下ろします。
フォームのコツ
- 前傾姿勢をとることで、スタンディング・カーフレイズよりもふくらはぎへのストレッチ感が強まる場合があります。
- 自重での動作が楽にこなせるようになったら、重り（パートナー、プレート、マシンアタッチメントなど）を追加しましょう。
- ボトムで反動を使わず、フルレンジ・オブ・モーション（全可動域）でゆっくりと動作します。
よくある間違い
- ストレッチをコントロールせず、ボトムで跳ねるように反動を使ってしまうこと。
- 可動域が非常に狭く、ふくらはぎに十分な負荷を与えられていないこと。
よくある質問
なぜ一部のジムにはドンキーカーフレイズ専用マシンがあるのですか？
マシンのパッドを腰にあてた前傾姿勢をとることで、自重だけよりも安全かつ高重量の負荷をかけられるためです。
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