スクワット
スクワットは、下半身トレーニングにおいて間違いなく最高の種目です。大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングス、体幹を同時に鍛えることができる代表的なコンパウンド（多関節）種目です。
器具
自重（または加重）
難易度
beginner
セット数・回数
3-4セット · 10-15レップ
使う筋肉
大腿四頭筋, 臀筋, ハムストリングス, 体幹
股関節と膝を曲げて体を沈め、再び立ち上がる下半身の基本動作。脚の主要な筋肉のほぼすべてを同時に鍛えることができます。
やり方
- 足を肩幅に開き、つま先をやや外側に向けます。
- 体幹に力を入れ、膝を曲げながら股関節（お尻）を後ろに引きます。
- 胸を張ったまま、太ももが少なくとも床と平行になるまで体を沈めます。
- 膝が内側に入らないよう、つま先と同じ方向に向かって曲げます。
- 足裏全体（かかと寄り）で床を押し、完全に立ち上がります。
フォームのコツ
- バーベルやダンベル、ゴブレット持ちでウエイトを加える前に、まずは自重スクワットでフォームをマスターしましょう。
- つま先やかかとだけに偏らず、足裏全体でバランスを取ります。
- フォームの習得段階では重量よりも動作の深さが重要です。正しい姿勢を保てる範囲で、可動域いっぱいに深さを出しましょう。
よくある間違い
- しゃがむ時に膝が内側に倒れてしまう。
- ボトムポジションで腰（下背部）が丸まってしまう。
よくある質問
スクワットはどのくらいの深さまでしゃがむべきですか？
背中を真っ直ぐに保ち、膝の位置をコントロールしながら、少なくとも太ももが床と平行になる深さを目指しましょう。可動域に無理がなければ、さらに深くしゃがんでも問題ありません。
スクワットを中心にホームジム（宅トレ）を作れますか？
自重スクワットやゴブレットスクワットはホームジムの定番種目です。ダンベルやケトルベルが1つあるだけでも、十分長くトレーニングの強度を高めていくことができます。
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