クローズフィートレッグプレス
ナロースタンス・レッグプレスは、マシンがバランスと安定性をサポートするため、関節に負担をかけずに大腿四頭筋へ高重量の負荷をかけることができる種目です。
器具
マシン
難易度
beginner
セット数・回数
3-4セット · 10-15回
使う筋肉
大腿四頭筋, 臀筋
足幅を狭くして行うマシンレッグプレス。大腿四頭筋の外側に刺激を集中させることができます。
やり方
- レッグプレスマシンに深く座り、背中をシートにぴったりとつけます。
- フットプレートの下部から中央の位置に、足幅を狭くして両足を置きます。
- セーフティラックを外し、膝を胸に向かって曲げながらプレートを下ろします。
- 腰がシートから浮いて丸まらない範囲で、膝が約90度になるまで下ろします。
- 足裏全体で押し出し、膝を伸びきらせない（ロックしない）ように注意しながら初期位置に戻します。
フォームのコツ
- 動作中は常に腰をシートに密着させてください。腰が浮いてしまう場合は、プレートを下ろしすぎです。
- 手幅ならぬ足幅を狭く設定することで、ワイドスタンスよりも大腿四頭筋への刺激が高まります。
- 筋肉の緊張を維持し関節への負担を減らすため、動作の頂点で膝をピンと伸ばし切らないようにしましょう。
よくある間違い
- プレートを下ろしすぎて腰が浮き、背中が丸くなってしまうこと。
- レップごとに動作の頂点で膝を強くロックしてしまうこと。
よくある質問
足の位置によって効く部位は本当に変わりますか？
はい、変わります。足幅を狭く低い位置に置くと大腿四頭筋に刺激が集中し、広く高い位置に置くと臀筋やハムストリングスに刺激が移行します。
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