バーベルランジ
バーベルランジは片脚の筋力、バランス、安定性を高め、スクワットなどの両脚種目では補いきれない課題を解消します。
器具
バーベル
難易度
intermediate
セット数・回数
3セット · 各脚10-12レップ
使う筋肉
大腿四頭筋, 臀筋群, ハムストリングス, 体幹
バーベルを背中に担いで行う片脚のトレーニングで、片側ずつ脚の筋力とバランス感覚を鍛えます。
やり方
- スクワットと同じように、バーベルを上背部に担ぎます。
- 片脚を前に踏み出し、両膝が約90度になるまで腰を落とします。
- 上半身を直立に保ち、前脚の膝が爪先と同じ方向を向くようにします。
- 前脚のカカトで床を押して、元の立ち姿勢に戻ります。
- トレーニング計画に合わせて、左右交互に行うか、片脚ずつ規定回数を完了してから脚を入れ替えます。
フォームのコツ
- 前脚の膝が爪先より前に出すぎないよう、十分な歩幅を踏み出しましょう。
- 動作中は体幹をしっかり固め、バランスを維持します。
- バーベルで行う前に、自重やダンベルでのランジから始めるのがおすすめです。
よくある間違い
- 歩幅が狭すぎて、前脚の膝が爪先より前に突っ込んでしまう。
- 上半身を起こさず、前傾しすぎてしまう。
よくある質問
すでにスクワットを行っている場合でも、ランジは必要ですか？
ランジはスクワットでは得られないユニラテラル（片脚）トレーニングの刺激を与え、左右の筋力アンバランスの解消やバランス能力の向上に役立ちます。
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