ダンベルデッドリフト
ダンベルデッドリフトは、バーベルデッドリフトと同様にハムストリングス、臀筋群、下背部を鍛えられます。ダンベルさえあれば実施できるため、背面全体を鍛えるホームジム種目として最高峰の一つです。
器具
ダンベル
難易度
beginner
セット数・回数
3-4セット · 10-12レップ
使う筋肉
ハムストリングス, 臀筋群, 下背部, 僧帽筋, 前腕
両手にダンベルを持って行うデッドリフト。初心者やホームジムでも取り組みやすく、背面全体の筋肉（ポステリアチェーン）を効果的に鍛えられます。
やり方
- 足幅を腰幅に開き、両手にダンベルを持って太ももの前にセットします。
- 股関節から折り曲げるように（ヒップヒンジ）、膝を軽く曲げながらダンベルを脚に近づけて下ろします。
- 背中をまっすぐに保ち、上半身が床と平行近くになるまで下げます。
- 踵で床を押し、股関節を前に押し出すようにして立ち上がります。
- 動作のトップでお尻をしっかり締め、次のレップに入ります。
フォームのコツ
- 動作中は常にダンベルが体に触れるくらいの距離を保ちましょう。
- 毎レップごとに、お腹を殴られるときのように腹圧を高めて体幹を固定します。
- ダンベル一組でできるため、ホームジムでのトレーニングにも最適なデッドリフト種目です。
よくある間違い
- 深く下ろそうとして腰が丸くなってしまうこと。
- ヒップヒンジではなく、スクワットのように膝を曲げてしゃがんでしまうこと。
よくある質問
ダンベルデッドリフトは初心者におすすめですか？
はい。動作のコントロールがしやすく扱いやすいため、バーベルデッドリフトに移行する前のヒップヒンジ（股関節の折りたたみ）の習得に最適です。
無料でワークアウトの記録を始めよう
GymMonsterはiOSとAndroidで無料 — またはダウンロード不要でTelegram内から直接開けます。1分以内に最初のセットを記録しましょう。
