バーベルストレートレッグデッドリフト
ストレートレッグ・デッドリフトはハムストリングスと大臀筋の発達に非常に効果的な種目であり、あらゆる下半身トレーニングに応用できる強いヒップヒンジの動作を習得できます。
器具
バーベル
難易度
intermediate
セット数・回数
3セット · 8-10回
使う筋肉
ハムストリングス, 大臀筋, 脊柱起立筋, 広背筋（グリップ・体幹の安定）
膝をほぼ伸ばした状態で股関節を折りたたむ（ヒップヒンジ）動作を行い、負荷をかけたストレッチによってハムストリングス、大臀筋、脊柱起立筋を鍛えるトレーニングです。
やり方
- 順手（オーバーハンドグリップ）でバーベルを持ち、太ももの前に構えて立ちます。
- 膝をわずかに曲げた状態をキープし、お尻を後ろに引いていきます。
- バーを体に沿わせながら脚に沿って下ろし、ハムストリングスが十分にストレッチされるのを感じるまで下げます。
- 動作中は常に背中をまっすぐに保ち、背骨を丸めないようにします。
- 股関節を前に押し出すようにして立ち上がり、トップポジションで大臀筋をしっかり収縮させます。
フォームのコツ
- 腰が丸まりそうになる手前でバーを下ろすのを止めましょう。そこがその日の可動域の限界です。
- バーは常に脚に触れるくらい近くを通します。バーが体から離れるとハムストリングスではなく腰への負荷になってしまいます。
- 通常のデッドリフトよりも軽い重量で行ってください。この種目はハムストリングスへの負荷が非常に大きくなります。
よくある間違い
- 可動域を広くしようとして腰を丸めてしまう。
- 膝を曲げすぎてしまい、ハムストリングス狙いではなく通常のデッドリフトになってしまう。
よくある質問
ストレートレッグ・デッドリフトとルーマニアン・デッドリフトは同じですか？
非常に近い種目ですが、ストレートレッグ版は膝の曲がりが少なく、可動域を広く使うため、よりハムストリングスに負荷が集中します。
重量はどのくらい設定すべきですか？
通常のコンベンショナル・デッドリフトよりもかなり軽い重量を使用してください。重すぎるとフォームが崩れやすくなります。
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