ケーブルプルダウン
ケーブルラットプルダウンは懸垂（プルアップ）の代わりとなる定番のマシン種目で、初心者から上級者まで重量を自由に調整しながら背中の広がりを作ることができます。
器具
ケーブルマシン
難易度
intermediate
セット数・回数
3-4セット · 10-12レップ
使う筋肉
広背筋, 上腕二頭筋, 三角筋後部, 僧帽筋
ラットプルダウンステーションで行うケーブル引き下げ種目で、全可動域にわたって常にテンションを維持しながら、広背筋の広がりと背中の厚みを作ります。
やり方
- プルダウンステーションに座り、太ももをパッドの下にしっかりと固定します。
- 順手（オーバーハンドグリップ）で肩幅より広めにバーを握ります。
- 上体を少し倒し、胸の上部に向かってバーを引き下げます。
- 肘を斜め下に向かって引き込み、収縮ポジションで広背筋をしっかりと絞り込みます。
- 肩をすくめないように注意しながら、腕が伸びきる位置までゆっくりバーを戻します。
- 上半身の反動を使わずに動作を繰り返します。
フォームのコツ
- 肘で引っ張る意識を持ち、肘をズボンの後ろポケットに入れるイメージで行いましょう。
- バーを首の後ろに下ろす動作（ビハインド・ザ・ネック）は避けましょう。効果が増さないにもかかわらず肩に負担がかかります。
- 体を軽く倒す程度は問題ありませんが、大きく振るような反動を使っている場合は重量が重すぎます。
よくある間違い
- 背中の筋肉ではなく、体全体の反動を使って重量を動かしてしまうこと。
- バーを半分程度しか引き下げず、広背筋への刺激が不十分になること。
よくある質問
ラットプルダウンはワイドグリップとナローグリップのどちらが良いですか？
ワイドグリップは広背筋の広がりをやや強調しやすく、手幅を狭くするとより重い重量を扱えて上腕二頭筋の関与も大きくなります。どちらも有効なため、定期的に切り替えるのがおすすめです。
ラットプルダウンは懸垂の代わりになりますか？
自重での懸垂がまだできない場合、負荷を細かく調整できるため絶好のステップアップ種目になります。
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