ケーブルシーテッドロウ（ノーマルグリップ）
シーテッドケーブルローは、フリーウェイトのローイングのように腰へ過度な負担をかけることなく、広背筋や菱形筋に緊張をかけ続けて背中の厚みを育てるトレーニングです。
器具
ケーブルマシン
難易度
intermediate
セット数・回数
3-4セット · 10-12レップ
使う筋肉
菱形筋, 広背筋, 僧帽筋中部, 三角筋後部, 上腕二頭筋
ストレートバーを順手（オーバーハンドグリップ）で握って行うシーテッドケーブルロー。関節に負担をかけずコントロールされた引く動作で、背中の厚みを効果的に作ります。
やり方
- 膝を軽く曲げ、フットプレートに足をしっかり当ててマシンに座ります。
- バーを順手で握り、背筋を伸ばしてまっすぐ座ります。
- 肘をあばら骨の後ろへ引き込むように、バーをお腹に向かって引きます。
- 引ききった位置で肩甲骨を寄せて強く収縮させます。
- 背中を丸めずに腕をしっかりと伸ばし、元の位置に戻します。
フォームのコツ
- 上体は基本的に固定します。手を伸ばす際に少し前傾するのは問題ありませんが、大きく前後揺らすのは避けましょう。
- 最大収縮位置で一瞬静止することで、背中への刺激を最大化します。
- 可動域を広げようとして引いた時に腰を反らしすぎないようにしてください。
よくある間違い
- 背中の筋肉を使わずに、上体を前後揺らして反動（モメンタム）を使ってしまう。
- 引く動作中に肩がすくんで耳に近づいてしまう。
よくある質問
シーテッドローにはどのアタッチメント（グリップ）が最適ですか？
ストレートバー（順手握り）は背中上部に効きやすく、Vバーやパラレルグリップは広背筋へより刺激を集中させることができます。
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