ダンベルラテラルレイズ
サイドレイズは、三角筋中部をダイレクトに鍛えて広い肩幅を作るために最も効果的なアイソレーション種目です。
器具
ダンベル
難易度
beginner
セット数・回数
3セット · 12-15回
使う筋肉
三角筋中部
腕を真横に持ち上げるアイソレーション（単関節）種目で、三角筋中部を直接刺激して肩幅を広くします。
やり方
- 両手に軽いダンベルを持ち、体の横に下ろして立ちます。
- 肘を少し曲げた状態を保ちながら、腕を真横に持ち上げます。
- 肘から主導して持ち上げる意識で、腕が床と平行になる高さまで上げます。
- 頂点で一瞬静止し、コントロールしながら下ろします。
- 反動を使ったり、上半身を揺らして持ち上げたりしないようにします。
フォームのコツ
- 思っているよりも軽い重量で行いましょう。この種目は反動を使いやすいため、フォームが崩れると効果が激減します。
- 上半身を少しだけ前傾させると、三角筋中部に負荷をよりダイレクトに乗せやすくなります。
- 下ろす動作（ネガティブ）もしっかりコントロールしましょう。挙上と同じくらい重要です。
よくある間違い
- 重すぎる重量を使い、上半身の反動を使って持ち上げてしまう。
- 腕を肩の高さ以上に高く上げてしまい、負荷が僧帽筋に逃げてしまう。
よくある質問
サイドレイズ中に三角筋ではなく僧帽筋に効いてしまうのはなぜですか？
重量が重すぎるか、腕を高く上げすぎている可能性が高いです。重量を軽くし、肩の高さあたりで動作を止めるように意識しましょう。
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