バーベルシーテッドビハインドヘッドミリタリープレス
ビハインド・ザ・ネック・ミリタリープレスは、十分な可動域と正確なコントロールが必要とされる、効果的でありながら難易度の高い古典的な肩の種目です。
器具
バーベル
難易度
intermediate
セット数・回数
3セット · 6-10回
使う筋肉
三角筋, 上腕三頭筋, 僧帽筋上部
バーを首の後ろに下ろす座位のオーバーヘッドプレス。高い肩関節の可動域が求められる、上級者向けの肩の強化種目です。
やり方
- 背もたれのあるベンチに座り、肩幅より少し広めの手幅でバーを握ります。
- バーを頭の後ろ、肩の高さにセットします。
- 腕が伸び切るまで、バーを頭上へまっすぐ押し上げます。
- バーをコントロールしながら頭の後ろへ下ろし、耳の高さで止めます。
- 体幹をしっかり固め、頭が前に突き出しすぎないように注意します。
フォームのコツ
- 肩の十分な可動域がある場合のみ行ってください。多くのトレーニーにとって、通常のフロント・ミリタリープレスの方が安全です。
- フロントプレスよりも軽い重量を使用してください。首の後ろを通る動作範囲は関節への負担が大きくなります。
- バーを下ろす位置は耳の高さまでにとどめ、それ以上深く下ろさないでください。
よくある間違い
- 肩の可動域が不足しているのに無理に動作を行い、インピンジメント（関節の挟み込み）のリスクを高めること。
- 耳の高さで止めず、首の下の方までバーを下ろしすぎてしまうこと。
よくある質問
ビハインド・ザ・ネック・プレスは安全ですか？
肩の可動域が十分で、軽めから中程度の重量で行うのであれば安全に行えます。ただし、多くのコーチはより安全な基本のフロント・ミリタリープレスを推奨しています。
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