バンドプルスルー
バンド・プルスルーは、正しいヒップヒンジのメカニズムを補強しながら、関節に優しく臀筋、ハムストリングス、下背部を鍛えられる種目で、ホームジムにも最適です。
器具
レジスタンスバンド
難易度
beginner
セット数・回数
3セット · 15-20回
使う筋肉
臀筋群, ハムストリングス, 下背部
レジスタンスバンドを股の間を通して引き、関節への負担を抑えながらデッドリフトと同じヒップヒンジ動作を習得できるエクササイズです。
やり方
- バンドを背後の低い位置に固定し、股の間に通して固定場所から離れる方向を向いて立ちます。
- 両手でバンドを持ち、股関節から折りたたむように上半身を前に倒し、バンドを後ろへ引き伸ばさせます。
- 背筋を伸ばし、膝を軽く曲げた状態を保ちながら体を倒していきます。
- 股関節を強力に前へ押し出すように立ち上がり、トップでお尻を強く締め込みます。
- バンドの張力をコントロールしながら、ゆっくりと次のヒンジ動作へ戻します。
フォームのコツ
- 上下にしゃがむのではなく、「お尻を後ろに引いて、前へ押し出す」ことを意識しましょう。
- 単に立ち上がるだけでなく、毎レップの頂点で臀筋をしっかりと収縮させます。
- 高重量のデッドリフトを行う前に、ヒップヒンジの動作パターンを馴染ませるウォーミングアップとして最適です。
よくある間違い
- ヒンジではなくスクワットのようにしゃがんでしまい、負荷が大腿四頭筋に逃げてしまう。
- 体を倒したボトムポジションで背中が丸まってしまう。
よくある質問
バンド・プルスルーはデッドリフトの代わりになりますか？
ヒンジ動作の習得や低負荷での補助種目としては非常に優れていますが、長期的にバーベルデッドリフトと同等の絶対的な筋力を構築することはできません。
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