ディーププッシュアップ
ディープ・プッシュアップは自重トレの定番であるプッシュアップの可動域を広げ、大胸筋のストレッチ感を高めることで、自宅でもより強力な筋肥大刺激を与えることができます。
器具
自重
難易度
beginner
セット数・回数
3セット · 10-15回
使う筋肉
大胸筋, 三角筋前部, 上腕三頭筋
プッシュアップバーやダンベルなどの高い位置に手を置き、通常のプッシュアップよりも深い可動域で行うバリエーション種目です。
やり方
- 肩幅より少し広めの間隔で、高い位置（プッシュアップバー、ダンベル、ブロックなど）に手を置きます。
- 頭から足先まで体を一直線に保ち、プランクの姿勢をとります。
- 通常のプッシュアップよりも深く、両手の間に胸を沈め込むように体を下ろします。
- 肘が伸びきるまで体を押し上げます。
- 腰が落ちたり反ったりしないよう、動作中は体幹をしっかり締めましょう。
フォームのコツ
- 肩の可動域の無理のない範囲で深く下ろしてください。無理に深く下ろしすぎると肩関節を痛める原因になります。
- このバリエーションは胸へのストレッチ刺激が強まるため、通常のプッシュアップよりも高い筋肥大効果が期待できます。
- 通常のプッシュアップが軽すぎる場合のステップアップとして非常に効果的です。
よくある間違い
- 肩の可動域を超えて深く下ろしすぎ、関節に負担をかけてしまうこと。
- 体を一直線に保てず、腰が落ちてしまうこと。
よくある質問
ディープ・プッシュアップで手を高くするには何を使えばよいですか？
プッシュアップバー、六角ダンベル、頑丈な本、低い台などが利用できます。胸を手の位置よりも低い位置まで安全に下ろせる、安定した物であれば何でも構いません。
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