バーベルベンチプレス
バーベルベンチプレスはほぼすべてのトレーニングプログラムで基準となる上半身のエクササイズであり、大胸筋、三角筋、上腕三頭筋全体の押し出す力を強力に構築します。
器具
バーベル
難易度
intermediate
セット数・回数
4セット · 6-10レップ
使う筋肉
大胸筋, 三角筋前部, 上腕三頭筋
フラットベンチに仰向けになって行う伝統的なバーベルチェストプレス。上半身の押し出す強さを鍛えるジムでの最高峰のエクササイズの一つとして広く知られています。
やり方
- フラットベンチに仰向けになり、バーの真下に目がくる位置につきます。足は床にしっかりつけます。
- 手幅は肩幅よりやや広めにバーを握り、ラックアウトして胸の上にセットします。
- 肘の角度を約45度に保ちながら、コントロールしてバーを胸の中央付近まで下ろします。
- 足で床をしっかり蹴り込みながら、腕が伸びきるまでバーを押し上げます。
- セット中は常に肩甲骨を寄せて下げた状態をキープします。
フォームのコツ
- 高重量を扱う際は、必ずセーフティバーを使用するかスポッター（補助員）をつけてください。
- 安定したフォームを作るため、腰に軽いアーチを作り、足を床に固定します。
- 毎レップ必ずバーを胸につけましょう。可動域の狭いパーシャルレップでは筋力向上効果が制限されます。
よくある間違い
- 肘が90度近くまで開き、肩に過度な負担がかかってしまうこと。
- コントロールせずに、バーを胸でバウンドさせて持ち上げること。
よくある質問
ベンチプレスでの手幅はどれくらいにするべきですか？
多くのトレーニーは肩幅よりやや広めの手幅を採用しており、ボトムポジションで肘の角度が約75〜90度になるのが目安です。
ベンチプレスはどれくらいの頻度で行うべきですか？
全体のトレーニングボリュームや回復具合によりますが、ほとんどの人には週1〜3回が適しています。
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