ダンベルフライ
ダンベルフライは、プレス系種目だけでは十分に得られない深いストレッチと強力な収縮感で、大胸筋を集中的に鍛えることができます。
器具
ダンベル
難易度
beginner
セット数・回数
3セット · 12-15レップ
使う筋肉
大胸筋
ベンチに横になり、上腕三頭筋の関与を抑えながら腕を弧を描くように開閉することで、大胸筋をストレッチ＆収縮させるアイソレーション（単関節）種目です。
やり方
- フラットベンチに横になり、両手にダンベルを持って胸の上に掲げます。手のひらは向かい合わせにします。
- 肘を軽く曲げた状態を保ちながら、大きな弧を描くようにダンベルを両脇へ下ろしていきます。
- 大胸筋がしっかりとストレッチされるのを感じる位置まで下ろします。
- 同じ軌道（弧）をたどってダンベルを元の位置に戻し、トップポジションで胸を収縮させます。
- 動作中は肘の角度を一定に保ち、プレス動作にならないように注意してください。
フォームのコツ
- ストレッチされたポジションでは肩関節が痛むリスクがあるため、思っている以上に軽い重量を使用しましょう。
- 上下の直線運動ではなく、滑らかな弧を描くイメージで動かします。
- 物理的に下ろせる限界まで下ろすのではなく、心地よいストレッチ感を得られる位置で止めましょう。
よくある間違い
- セット終盤で疲れてくると肘が深く曲がってしまい、プレス動作になってしまうこと。
- 高重量を扱いすぎて深く下ろしすぎ、肩に過度な負担をかけてしまうこと。
よくある質問
フライ系種目はプレス系種目の前と後のどちらに行うべきですか？
多くのメニューでは、高重量を扱うコンパウンド（多関節）種目を終えた後、仕上げのアイソレーション種目としてプレス系の後にフライを行います。
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