ミリタリープレス
スタンディング・ミリタリープレスは、肩全体の筋力を高めるための最高峰のエクササイズであり、ダンベルやチューブを使えばホームジム環境にも簡単に取り入れられます。
器具
自重 / 低負荷
難易度
beginner
セット数・回数
3-4セット · 8-12レップ
使う筋肉
三角筋, 上腕三頭筋, 大胸筋上部, 体幹
自重に近い負荷調整や軽量器具で行う立位のオーバーヘッドプレスで、肩の押し出す筋力を強化します。
やり方
- 足を肩幅に開いてまっすぐ立ち、体幹に力を入れます。
- 選択した負荷（ダンベル、バーベル、チューブなど）を肩の高さに構えます。
- 体を後ろに反らさずに、腕が伸びきるまで真上に押し上げます。
- コントロールしながら肩の高さまで下ろします。
- 腰が反らないよう、動作中は常にお尻（臀筋）と体幹を締め続けます。
フォームのコツ
- プレス時に腰が過度に反らないよう、お尻をキュッと締めましょう。
- ウエイトが顔のすぐ近くを通るよう頭を軽く後ろに引き、まっすぐな軌道で押し上げます。
- バーベルがない場合でも、ダンベルやトレーニングチューブを使えば自宅でトレーニング可能です。
よくある間違い
- ウエイトを持ち上げるために体を後ろに反らしすぎ、腰に負担をかけてしまう。
- 真上ではなく斜め前方にウエイトを押し出してしまう。
よくある質問
バーベルがなくてもミリタリープレスはできますか？
はい。ダンベルや強度の高いトレーニングチューブでも十分に効果があり、自宅でも簡単に取り組めます。
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