ベンチディップス
ベンチディップスは、頑丈なベンチや椅子さえあれば手軽に上腕三頭筋を鍛えられる器具の少ないエクササイズで、ホームジムにも最適です。
器具
自重（ベンチ）
難易度
beginner
セット数・回数
3セット · 12-15回
使う筋肉
上腕三頭筋, 三角筋前部, 大胸筋
身体の後ろに置いたベンチに手をつき、腕の力だけで体を上下させる自重の上腕三頭筋トレーニング。
やり方
- ベンチの端に座り、お尻のすぐ横でベンチの縁を握ります。
- 足を前に出し、お尻をベンチから浮かせて、腕で体重を支えます。
- 肘を曲げて、上腕が床とほぼ平行になるまで体を下げます。
- 腕が伸びきるまで体を押し上げます。
- 動作中は終始、肩を下げて耳から遠ざけた姿勢を保ちます。
フォームのコツ
- お尻はベンチの近くに保ちましょう。前に離れすぎると肩への負担が大きくなります。
- 自重での動作が楽に感じられるようになったら、太ももの上にプレートを乗せて加重しましょう。
- 頑丈なベンチや椅子さえあればできるため、ホームジムでの三頭筋トレに最適です。
よくある間違い
- 深く下げすぎて、肩関節に負担をかけてしまうこと。
- 肘を後ろに引かず、外側に開いてしまうこと。
よくある質問
ベンチディップスでは体をどこまで深く下げるべきですか？
上腕が床とほぼ平行になったところでストップしてください。それ以上深く下げても三頭筋への効果はあまり増えず、肩関節への負担が大きくなります。
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