ダンベルインクラインカール
インクラインダンベルカールは、立ちでのカールでは得られない深いストレッチで上腕二頭筋を集中して追い込めるため、腕トレの日に非常に人気の高い種目です。
器具
ダンベル
難易度
beginner
セット数・回数
3セット · 10-12レップ
使う筋肉
上腕二頭筋
インクラインベンチに背もたれを預けて行うアームカール。ボトムポジションで上腕二頭筋が強力にストレッチされ、立ちで行うカールよりも広い可動域で刺激を与えることができます。
やり方
- 角度を約45〜60度に設定したインクラインベンチに深く腰掛け、両手にダンベルを持って腕をまっすぐ下ろします。
- 上腕（二の腕）は動かさず、ベンチのパッドにしっかり固定します。
- ダンベルを肩に向かって巻き上げるように持ち上げます。
- トップポジションで上腕二頭筋をしっかり収縮させ、そこからゆっくりと下ろして完全にストレッチさせます。
- 肩がベンチから離れて前に出ないように注意してください。
フォームのコツ
- インクラインの姿勢により体の反動（チーティング）を使えなくなるため、上腕二頭筋をピンポイントで効かせるアイソレーション種目として非常に効果的です。
- ダンベルを下ろす局面をコントロールしましょう。ボトムでのストレッチこそがこの種目の最大の効果を生み出します。
- 体の反動で挙上を補助できないため、立ちで行うカールよりも軽めの重量を使用してください。
よくある間違い
- 動作中に肘がベンチから離れて前に流れてしまうこと。
- ボトムポジションでのストレッチを意識せず、コントロールなしで雑に折り返してしまうこと。
よくある質問
インクラインカールに最適なベンチの角度は？
約45〜60度が最適です。上腕二頭筋が十分にストレッチされる角度でありながら、寝かせすぎて不自然なフォームにならない絶妙な設定です。
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