プッシュアップ
プッシュアップ（腕立て伏せ）は器具を一切使わず、大胸筋、肩、上腕三頭筋、体幹を同時に鍛えられるため、自宅で行える最高峰のエクササイズです。
器具
自重
難易度
beginner
セット数・回数
3-4セット · 正しいフォームで行える限界のレップ数
使う筋肉
大胸筋, 三角筋前部, 上腕三頭筋, 体幹
床で行う自重のプレス系エクササイズ。大胸筋、肩、上腕三頭筋を鍛える最も手軽な種目のひとつであり、宅トレには欠かせない基本のトレーニングです。
やり方
- 手幅を肩幅よりやや広めに取り、プランクの姿勢をつくります。
- 頭からかかとまでが一直線になるように体を保ちます。
- 肘を曲げながら、胸を床に向かって下ろしていきます。
- 床の直前で動きを止め、腕が伸びきるまで体を押し上げます。
- 腰が落ちたり浮いたりしないよう、動作中は常に体幹を締めましょう。
フォームのコツ
- 通常の腕立て伏せが難しい場合は、筋力がつくまで膝をついて行うか、ベンチなどに手を置いて角度をつけて行いましょう。
- 肘を真横に開かず、体幹に対しておよそ45度の角度を保ちます。
- 自重で楽にこなせるようになったら、足を台に乗せるか、ウエイトベストを着用して負荷を高めましょう。
よくある間違い
- 体を一直線に保てず、腰が床に向かって落ちてしまう。
- 毎レップ床の近くまで下ろさず、浅い動作で行ってしまう。
よくある質問
重りを使わずにプッシュアップの負荷を高めるにはどうすればいいですか？
足を台に乗せる、動作テンポを遅くする、ボトムポジションで一時停止する、あるいは片手アシストのバリエーションを取り入れることで、自宅でも難易度を上げることができます。
プッシュアップだけで大胸筋を大きくすることはできますか？
初心者から中級者であれば十分可能です。特に足を高くした姿勢や加重バリエーションが効果的です。上級者の場合は、継続的に筋肥大させるためにより高い負荷（ウエイト）が必要になるのが一般的です。
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