ダンベルスタンディングカーフレイズ
スタンディング・カーフレイズは、後回しにされがちですが一対のダンベルさえあればどこでも簡単に鍛えられるふくらはぎを、ダイレクトに刺激するエクササイズです。
器具
ダンベル
難易度
beginner
セット数・回数
3〜4セット · 15〜20レップ
使う筋肉
ふくらはぎ
ダンベルを持ち、つま先立ちになることでふくらはぎの筋肉をターゲットにして鍛える立位のカーフエクササイズ。
やり方
- 両手にダンベルを持ち、足幅を腰幅程度に開いて立ちます。
- 可動域を広くしたい場合は、つま先（母指球）を少し高くなった台の上に載せて立ちます。
- できるだけ高くつま先立ちになり、トップでふくらはぎをしっかり収縮させます。
- 頂点で一瞬静止します。
- 動作をコントロールしながらかかとを下ろし、ボトムでふくらはぎがしっかり伸びるのを感じます。
フォームのコツ
- つま先の下に台を敷くことで可動域が広がり、より深いストレッチが得られます。
- 勢いをつけてバウンドさせるよりも、ゆっくりとコントロールしたレップの方がふくらはぎに効果的です。
- ふくらはぎは高回数の刺激によく反応するため、15レップを超えて追い込むことを恐れないでください。
よくある間違い
- コントロールしたストレッチと収縮を行わず、ボトムでバウンドさせてしまうこと。
- 可動域が狭すぎて、筋肉を十分に刺激できていないこと。
よくある質問
なぜふくらはぎが大きくなりづらいのですか？
ふくらはぎは高ボリューム、広可動域、コントロールされたテンポによく反応します。多くのトレーニーは狭い可動域で素早くバウンドさせてしまい、トレーニング強度が不足しています。
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