ダンベルランジ
ダンベルランジは、ダンベル1組だけで片脚の筋力とバランス感覚を鍛えられる、シンプルで効果的な宅トレ向けエクササイズです。
器具
ダンベル
難易度
beginner
セット数・回数
3セット · 片脚 10-12回
使う筋肉
大腿四頭筋, 臀筋群, ハムストリングス, 体幹
両手にダンベルを持ち、一歩前に踏み出すことで脚の筋力、バランス、安定性を向上させる片脚トレーニング。
やり方
- 両手にダンベルを持ち、体の脇に下げて立ちます。
- 片脚を一歩前に踏み出し、両膝が約90度になるまで腰を落とします。
- 上体を起こした状態を保ち、前脚の膝がつま先より前に出すぎないようにします。
- 前脚のカカトで地面を押し、元の姿勢に戻ります。
- メニューに応じて、左右交互に行うか、片脚ずつ規定回数を完了させます。
フォームのコツ
- 踏み出す歩幅は適度な広さにコントロールしましょう。狭すぎると前膝に負担がかかり、広すぎるとバランスが取りにくくなります。
- 安定感を保つため、動作中は常に体幹に力を入れましょう。特に重いダンベルを扱う際に重要です。
- ダンベル1対さえあれば宅トレでも効果的に行える、おすすめの片脚エクササイズです。
よくある間違い
- 前脚の膝がつま先より大きく前に出すぎてしまうこと。
- 上体を直立させずに前傾させてしまうこと。
よくある質問
ダンベルランジはジムに行かず自宅でも効果がありますか？
はい。ダンベル1組と前に踏み出せるスペースさえあれば行えるため、宅トレの脚トレとして非常に実用的です。
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