サイドブリッジ - サイドプランク
サイドプランクは、通常のクランチでは刺激しにくい腹斜筋や体幹深層筋を効果的に鍛えられる優れたエクササイズです。
器具
自重
難易度
beginner
セット数・回数
3セット · 左右各20-40秒キープ
使う筋肉
腹斜筋, 体幹安定筋群, 肩
身体の片側で姿勢をキープする静的種目で、腹斜筋や体幹深層筋の筋力と安定性を高めます。
やり方
- 横向きに寝て、片方の前腕で体を支え、肘を肩の真下に配置します。
- 両足を重ね、骨盤を床から持ち上げます。
- 頭から足先までが一直線になる姿勢を作ります。
- 体幹を締め、腰の高さを保ったまま姿勢をキープします。
- コントロールしながらゆっくり体を下ろし、反対側も同様に行います。
フォームのコツ
- 動作中は常に腰の高さをキープしてください。腰が下がるとエクササイズの効果が低下します。
- 最初は短い保持時間から始め、体幹の筋力がつくにつれて時間を延ばしていきましょう。
- 両足を上下に重ねるか、バランスを取りやすくするために足を前後へ少しずらしても構いません。
よくある間違い
- キープ中に腰が床に向かって下がってしまう。
- 身体を一直線に保てず、上半身が前後にねじれてしまう。
よくある質問
サイドプランクはどのくらいの時間キープすべきですか？
最初は左右各20〜30秒のキープから始め、体幹の筋力が向上するにつれて各45〜60秒を目指しましょう。
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