ハンギングレッグヒップレイズ
ハンギングレッグレイズは、腹筋下部を鍛える最もハードで効果的なエクササイズの一つであり、自重をコントロールしながら強靭な体幹を作り上げることができます。
器具
自重（懸垂バー）
難易度
beginner
セット数・回数
3セット · 8-12レップ
使う筋肉
腹筋下部, 股関節屈筋群, 握力
バーにぶら下がった状態で脚と骨盤を引き上げ、腹筋下部と股関節屈筋群を鍛える上級者向けの体幹エクササイズ。
やり方
- 腕をしっかり伸ばして懸垂バーにぶら下がります。
- 膝を軽く曲げ、体幹（腹筋）に力を入れます。
- 骨盤を丸め込みながら、脚とヒップを胸に向かって引き上げます。
- トップポジションで一瞬静止し、コントロールしながらゆっくり元の位置に戻します。
- 反動を使って身体を揺らさないように注意します。
フォームのコツ
- 単に脚を振り上げるのではなく、骨盤を上に向かって丸め込む意識を持つことで、腹筋下部をフルに刺激できます。
- 腹筋より先に握力が限界を迎えてしまう場合は、パワーグリップやストラップを使用しましょう。
- 反動を使った速い動作よりも、コントロールした丁寧な動作の方がはるかに効果的です。
よくある間違い
- 腹筋ではなく、全身の反動を使って引き上げてしまう。
- 骨盤を引き上げず、脚を少し持ち上げるだけになっている。
よくある質問
まだハンギングレッグレイズができない場合はどうすればいいですか？
まずは膝を曲げて行うニーレイズや、キャプテンズチェア（ディップススタンド）で筋力をつけ、慣れてから脚を伸ばしたハンギングレッグレイズに挑戦しましょう。
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