ライイングフロアレッグレイズ
ライイング・レッグレイズは、器具を使わずに下腹部を効果的に鍛えられるシンプルな種目で、宅トレの腹筋メニューにも最適です。
器具
自重
難易度
beginner
セット数・回数
3セット · 12-15回
使う筋肉
腹直筋下部, 股関節屈筋群
仰向けに寝て伸ばした脚を上げることで、器具を使わずに下腹部を鍛える体幹トレーニング。
やり方
- 仰向けに横になり、脚を伸ばして両手を体の横または腰の下に置きます。
- 脚をまっすぐ伸ばし、揃えた状態を維持します。
- 床に対してほぼ垂直になるまで脚を持ち上げます。
- 動作をコントロールしながら脚を下ろし、かかとが床に触れる直前で止めます。
- 腰を痛めないよう、動作中は常に腰を床に押し付けた状態を保ちます。
フォームのコツ
- 腰の下に手を置くことで、腰が床から浮いて反っていないか確認しやすくなります。
- 脚を下ろす局面をゆっくり行いましょう。ここが最もコントロールが必要で効果的な部分です。
- 腰が大きく反ってしまう場合は、膝を軽く曲げると動作を行いやすくなります。
よくある間違い
- 腰が床から浮いて反ってしまい、腰に負担をかけてしまうこと。
- コントロールせずに反動を使って脚を振り上げて下ろすこと。
よくある質問
なぜこの種目で腰が痛くなるのですか？
腰が床から浮いて反ってしまうと、腹筋ではなく股関節屈筋群が優位に働いてしまうためです。腰をベタッと床につけた状態を維持できる腹圧が身につくまで、膝を少し曲げるか可動域を狭めて行いましょう。
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