クランチ（ベンチ）
クランチの際に脚をベンチに乗せることで、反動や股関節屈筋群の関与を抑え、腹筋へ直接的に負荷を集中させることができます。
器具
自重（ベンチ）
難易度
beginner
セット数・回数
3セット · 15-20レップ
使う筋肉
腹筋
ベンチの上に脚を乗せて行うクランチ。床で行う通常のクランチよりも腹直筋上部をよりダイレクトに効かせることができます。
やり方
- 床に仰向けになり、膝を90度に曲げてふくらはぎをベンチに乗せます。
- 手を頭の後ろに軽く添えるか、胸の前で交差させます。
- 腹筋を収縮させながら、肩と背中の上部を床から丸めるように持ち上げます。
- 動作の頂点（トップポジション）で腹筋をしっかりと収縮させます。
- レップ間に腹筋の緊張を完全に抜かないよう、コントロールしながらゆっくりと元の位置に戻します。
フォームのコツ
- 可動域は狭くコントロールした状態を保ちましょう。体を高く起こすことではなく、腹筋の収縮が重要です。
- 体を丸めながら息を吐き出すことで、腹筋をより強力に収縮させることができます。
- 脚を高く上げることで股関節屈筋群の関与が減り、通常のクランチよりも腹筋をアイソレートして効かせやすくなります。
よくある間違い
- 腹筋の力で体を持ち上げずに、手で首を引っ張ってしまう。
- コントロールされた意識的な動きではなく、反動を使って素早く大きく動かしてしまう。
よくある質問
なぜクランチで脚をベンチに乗せるのですか？
下半身が安定し、股関節屈筋群の関与を減らせるため、腹筋群により集中して負荷をかけることができるからです。
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