Лучшие упражнения и тренировки для дома
Полноценный зал не обязателен, чтобы стать сильнее. Эти упражнения для домашнего зала используют только собственный вес, гантели или резинку — идеально для небольшого домашнего зала.
Подтягивания обратным хватом подтягивания
Собственный вес (турник)
Тяга в наклоне с резиной
Фитнес-резинка
Протяжка между ног с резиной
Фитнес-резина
Становая тяга с гантелями
Гантели
Отжимания
Собственный вес
Разведение в стороны с гантелями
Гантели
Стоя задняя дельта тяга с резиной
Фитнес-резинка
Армейский жим
Собственный вес / легкий вес
Приседание
Собственный вес (или с отягощением)
Приседания с гантелью у груди
Гантель
Стоя подъём на носки с гантелями
Гантели
Выпад с гантелями
Гантели
Сгибание на бицепс с гантелями
Гантели
Молотковое сгибание поперёк тела с гантелями
Гантели
Скамья отжимания на брусьях
Собственный вес (скамья)
Концентрированное сгибание с гантелями
Гантель
Разгибание назад с гантелями
Гантель
Подъёмы корпуса
Собственный вес
Боковой мостик - боковая планка
Собственный вес
Подъём ног лёжа на полу
Собственный вес
Складка (V-подъём)
Собственный вес
Скручивание с поворотом
Собственный вес
Скручивание лёжа с согнутыми коленями
Собственный вес
Поворот с резиной
Фитнес-резинка
Верхний разведение с резиной
Фитнес-резина
Глубокие отжимания
Собственный вес
Отведение бедра с резиной
Фитнес-резинка
Подъём на носки «ослик»
Собственный вес (или с отягощением)
Сгибание ног с резиной
Фитнес-резинка
Частые вопросы
Какое оборудование нужно для домашнего зала?
Пара регулируемых гантелей и одна-две резинки покрывают почти все упражнения из этого списка — турник станет отличным дополнением, если позволяет место.
Можно ли набрать мышцы только дома?
Да — при постепенном увеличении повторений, веса или сложности тренировки с собственным весом и гантелями дают реальную силу и мышечную массу.
Начни вести тренировки бесплатно
GymMonster бесплатен на iOS и Android — или открой его прямо в Telegram без установки. Запиши первый подход меньше чем за минуту.
