Молотковое сгибание поперёк тела с гантелями
Сгибания «Молот» через корпус прорабатывают брахиалис и предплечья вместе с бицепсом, обеспечивая более полноценное развитие рук по сравнению с обычным подъемом.
Оборудование
Гантели
Сложность
beginner
Подходы и повторения
3 подхода · 10-12 повторений
Работающие мышцы
Бицепс, Брахиалис, Предплечья
Сгибания рук с гантелями нейтральным хватом к противоположному плечу (поперечные сгибания «Молот»), акцентирующие нагрузку на брахиалис, предплечья и бицепс.
Как выполнять
- Встаньте ровно, удерживая гантели в обеих руках нейтральным хватом (ладони направлены друг к другу).
- Поднимите одну гантель по диагонали через корпус по направлению к противоположному плечу.
- Мягко сожмите мышцы в верхней точке, затем под контролем опустите гантель обратно.
- Повторите движение другой рукой, чередуя стороны.
- Держите локоть прижатым к корпусу на протяжении всего движения.
Советы по технике
- Нейтральный хват снижает нагрузку на запястья по сравнению с классическими сгибаниями, что полезно при дискомфорте в кистях.
- Это упражнение увеличивает объем предплечий и брахиалиса, благодаря чему руки визуально выглядят массивнее.
- Выполняйте движение подконтрольно — раскачивание и инерция снижают изолирующую нагрузку.
Частые ошибки
- Использование движения плеча и инерции для закидывания гантели через корпус.
- Увод локтя далеко от корпуса в сторону.
Частые вопросы
В чем разница между сгибаниями «Молот» и обычным подъемом на бицепс?
В «Молотах» используется нейтральный хват (ладонями друг к другу), что смещает акцент нагрузки на брахиалис и предплечья, а не только на пик бицепса.
Начни вести тренировки бесплатно
GymMonster бесплатен на iOS и Android — или открой его прямо в Telegram без установки. Запиши первый подход меньше чем за минуту.
