Сгибание со штангой
Подъем штанги на бицепс — эталонное упражнение практически в любом тренажерном зале, позволяющее более эффективно прогрессировать в рабочих весах, чем большинство вариаций с гантелями.
Оборудование
Штанга
Сложность
intermediate
Подходы и повторения
3-4 подхода · 8-12 повторений
Работающие мышцы
Бицепс, Предплечья
Классическое упражнение для бицепса — строгий подъем прямого грифа, позволяющий дать на бицепс большую нагрузку, чем при работе с гантелями.
Как выполнять
- Встаньте ровно и возьмите штангу хватом снизу на ширине плеч.
- Держите локти прижатыми к корпусу на протяжении всего движения.
- Поднимите штангу к плечам, максимально сокращая бицепс в верхней точке.
- Под контролем опустите штангу вниз до полного разгибания рук.
- Избегайте раскачки корпусом и отклонений назад для подъема веса.
Советы по технике
- Зафиксируйте локти — если выводить их вперед, нагрузка уходит в передние дельты.
- Небольшая пауза в верхней точке каждого повторения увеличивает напряжение в бицепсах.
- Используйте вес, который можете поднять с чистой техникой; читинг и раскачка снижают гипертрофический эффект.
Частые ошибки
- Использование инерции корпуса (читинг) вместо изолированной работы бицепса.
- Работа в неполной амплитуде движения.
Частые вопросы
Что лучше использовать: прямой гриф или EZ-гриф?
Изогнутый EZ-гриф снижает нагрузку на лучезапястные суставы, а прямой гриф обеспечивает естественную супинацию. Оба варианта отлично подходят для проработки бицепса.
Начни вести тренировки бесплатно
GymMonster бесплатен на iOS и Android — или открой его прямо в Telegram без установки. Запиши первый подход меньше чем за минуту.
