Сгибание на бицепс с гантелями
Подъем гантелей на бицепс — простое и эффективное упражнение для увеличения объема и силы рук, которое отлично подходит как для зала, так и для тренировок дома.
Оборудование
Гантели
Сложность
beginner
Подходы и повторения
3 подхода · 10-12 повторений
Работающие мышцы
Бицепс, Предплечья
Сгибание рук с гантелями стоя — базовое упражнение для равномерной проработки бицепса, где каждая рука работает независимо.
Как выполнять
- Возьмите гантели в обе руки и встаньте прямо, опустив руки вдоль корпуса ладонями вперед.
- Держите локти прижатыми к корпусу на протяжении всего движения.
- Поднимите гантели к плечам, максимально напрягая бицепс в верхней точке.
- Под контролем опустите гантели вниз до полного разгибания рук.
- Выполняйте подъемы попеременно или двумя руками одновременно, в зависимости от вашей программы.
Советы по технике
- Слегка разворачивайте кисть наружу во время подъема для максимального пикового сокращения бицепса.
- Зафиксируйте плечевую часть руки — двигаться должны только предплечья.
- Отличный вариант для домашних тренировок, так как нужна всего пара гантелей.
Частые ошибки
- Раскачивание корпуса и подъем гантелей за счет инерции (читинг).
- Вывод локтей вперед и отрыв их от корпуса.
Частые вопросы
Как лучше поднимать гантели: одновременно или попеременно?
Оба варианта эффективны: попеременный подъем позволяет лучше сконцентрироваться на каждой руке, а одновременный экономит время. Включайте любой из них в свою программу.
Начни вести тренировки бесплатно
GymMonster бесплатен на iOS и Android — или открой его прямо в Telegram без установки. Запиши первый подход меньше чем за минуту.
