Разведение в стороны с гантелями
Махи гантелями через стороны — лучшее изолирующее упражнение для создания широких плеч за счет акцентированной проработки средних дельт.
Оборудование
Гантели
Сложность
beginner
Подходы и повторения
3 подхода · 12-15 повторений
Работающие мышцы
Средние дельты
Изолирующее упражнение с подъемом рук через стороны, целенаправленно прорабатывающее средние дельты для визуального расширения плеч.
Как выполнять
- Встаньте ровно, удерживая легкие гантели в руках по бокам.
- Слегка согнув руки в локтях, поднимите их через стороны.
- Поднимайте гантели примерно до параллели рук с полом, ведя движение локтями.
- Сделайте короткую паузу в верхней точке, затем подконтрольно опустите руки.
- Избегайте читинга и раскачивания корпуса для подъема веса.
Советы по технике
- Возьмите вес меньше, чем планировали: в этом упражнении легко включить инерцию, что сводит на нет всю пользу.
- Небольшой наклон корпуса вперед поможет точнее сместить нагрузку на среднюю дельту.
- Контролируйте опускание веса — негативная фаза так же важна, как и подъем.
Частые ошибки
- Использование слишком большого веса и раскачивание корпуса.
- Подъем рук выше уровня плеч, что переносит нагрузку на трапеции.
Частые вопросы
Почему во время махов через стороны включаются трапеции?
Обычно это означает, что вес слишком тяжелый или вы поднимаете руки слишком высоко. Сбросьте рабочий вес и останавливайте подъем примерно на уровне плеч.
Начни вести тренировки бесплатно
GymMonster бесплатен на iOS и Android — или открой его прямо в Telegram без установки. Запиши первый подход меньше чем за минуту.
