Жим Арнольда с гантелями
Жим Арнольда дополняет классический жим на плечи вращательным движением, нагружая передние и средние дельты по более длинной и полной амплитуде.
Оборудование
Гантели
Сложность
beginner
Подходы и повторения
3 подхода · 8-12 повторений
Работающие мышцы
Передние дельты, Средние дельты, Трицепсы
Вариация жима на плечи, при которой гантели разворачиваются из положения «ладони к себе» в нижней точке в «ладони вперёд» в верхней. Это позволяет проработать плечи под разными углами в отличие от классического жима.
Как выполнять
- Сядьте, удерживая гантели в обеих руках на высоте плеч, ладонями к себе.
- Выжмите гантели вверх, одновременно разворачивая ладони вперёд.
- Полностью выпрямите руки в верхней точке, ладони должны быть направлены от себя.
- Опуская гантели в исходное положение, разворачивайте ладони в обратном порядке.
- Держите корпус в напряжении и не прогибайте сильно поясницу.
Советы по технике
- Первое время используйте меньший вес, чем в обычном жиме на плечи: вращение усложняет движение.
- Вращайте гантели плавно и непрерывно, без пауз посередине амплитуды.
- Жим сидя с опорой на спинку помогает сосредоточиться на плечах и исключить читинг ногами.
Частые ошибки
- Слишком быстрый разворот кистей вместо подконтрольного движения по всей амплитуде.
- Излишний прогиб в пояснице для выжимания веса.
Частые вопросы
Жим Арнольда лучше обычного жима на плечи?
Он не обязательно лучше, но за счёт вращения плечи прорабатываются под разными углами, поэтому многие атлеты используют его как отличную вариацию.
Начни вести тренировки бесплатно
GymMonster бесплатен на iOS и Android — или открой его прямо в Telegram без установки. Запиши первый подход меньше чем за минуту.
