Подъём перед собой с гантелями
Подъемы перед собой изолированно прорабатывают передние дельты, гармонично дополняя жимы и махи через стороны.
Оборудование
Гантели
Сложность
beginner
Подходы и повторения
3 подхода · 12-15 повторений
Работающие мышцы
Передние дельты
Изолирующее упражнение с подъемом рук перед собой для проработки передних дельт.
Как выполнять
- Встаньте ровно, удерживая гантели в обеих руках перед бедрами.
- Слегка согнув локти, поднимите одну или обе руки перед собой.
- Поднимайте гантели примерно до параллели рук с полом.
- Сделайте короткую паузу в верхней точке, затем под контролем опустите гантели.
- Не раскачивайте корпус и не помогайте себе ногами, избегая читинга.
Советы по технике
- Поочередные подъемы помогают лучше соблюдать технику, чем одновременный подъем обеих рук.
- Так как передняя дельта сильно задействована в жимовых упражнениях, держите объем в этом движении умеренным.
- Держите мышцы кора в напряжении, чтобы поясница не прогибалась.
Частые ошибки
- Использование инерции бедер и поясницы для забрасывания веса вверх.
- Работа со слишком большим весом, что срезает амплитуду движения.
Частые вопросы
Нужны ли подъемы перед собой, если я уже делаю жим лежа и жим на плечи?
Не всегда: жимовые движения и так существенно нагружают передние дельты. Подъемы перед собой — это опциональный доп. объем, который не является обязательным для большинства атлетов.
Начни вести тренировки бесплатно
GymMonster бесплатен на iOS и Android — или открой его прямо в Telegram без установки. Запиши первый подход меньше чем за минуту.
