Приседание

Приседания, пожалуй, лучшее упражнение для нижней части тела в тренажерном зале — настоящее многосуставное движение, которое одновременно развивает силу квадрицепсов, ягодиц, бицепса бедра и кора.

Оборудование

Собственный вес (или с отягощением)

Сложность

beginner

Подходы и повторения

3-4 подхода · 10-15 повторений

Работающие мышцы

Квадрицепсы, Ягодичные мышцы, Бицепс бедра, Кор

Базовое упражнение для нижней части тела, включающее сгибание в тазобедренных и коленных суставах, которое опускает тело и возвращает его в исходное положение, нагружая практически все основные мышцы ног одновременно.

Как выполнять

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.
Напрягите кор и отведите таз назад, одновременно сгибая колени.
Опускайтесь до тех пор, пока бедра не будут как минимум параллельны полу, держите грудь поднятой.
Следите за тем, чтобы колени двигались в направлении носков и не заваливались внутрь.
Мощным движением толкнитесь пятками и вернитесь в исходное положение до полного выпрямления.

Советы по технике

Начните с приседаний со своим весом, чтобы отработать технику, прежде чем использовать штангу, гантели или гоблет-приседания.
Распределяйте вес по всей стопе, а не только на носки или пятки.
При обучении глубина важнее веса — приседайте настолько глубоко, насколько позволяет ваша мобильность при сохранении правильной техники.

Частые ошибки

Заваливание коленей внутрь при движении вниз.
Округление поясницы в нижней точке приседа.

Частые вопросы

Насколько глубоко нужно приседать?

Стремитесь опускаться как минимум до параллели бедер с полом, сохраняя прямую спину и контроль над коленями. Приседайте глубже, если позволяет мобильность.

Можно ли построить домашнюю тренировку только на приседаниях?

Приседания со своим весом и гоблет-приседания — отличная база для домашних тренировок. Вы сможете долго прогрессировать, имея всего одну гантель или гирю.