Жим ногами узкой постановкой стоп

Жим ногами узкой постановкой — это безопасный для суставов способ нагрузить квадрицепсы большим весом, пока тренажер обеспечивает баланс и стабилизацию.

Оборудование

Тренажер

Сложность

beginner

Подходы и повторения

3-4 подхода · 10-15 повторений

Работающие мышцы

Квадрицепсы, Ягодичные

Жим ногами в тренажере с узкой постановкой стоп, смещающий акцент на внешнюю часть квадрицепсов.

Как выполнять

Сядьте в тренажер для жима ногами, плотно прижав спину к спинке.
Поставьте стопы близко друг к другу в нижней или средней части платформы.
Снимите фиксаторы и опустите платформу, сгибая ноги в коленях к груди.
Опускайте до угла примерно 90 градусов в коленях, следя, чтобы поясница не округлялась и не отрывалась от спинки.
Выжмите платформу стопами, возвращая ноги в исходное положение, но не выпрямляйте колени до конца.

Советы по технике

Держите поясницу плотно прижатой к спинке на протяжении всего движения: если она отрывается, вы опускаете слишком глубоко.
Узкая постановка ног акцентирует нагрузку на квадрицепсах сильнее, чем широкая.
Избегайте «вставки» (полного блокирования) коленей в верхней точке, чтобы удержать напряжение в мышцах и снять его с суставов.

Частые ошибки

Слишком глубокое опускание платформы, при котором поясница округляется и отрывается от спинки.
Жёсткая вставка коленей в верхней точке каждого повторения.