Становая тяга с гантелями
Становая тяга с гантелями прорабатывает бицепсы бедра, ягодицы и поясницу не хуже тяги со штангой, но требует только гантели — это одно из лучших домашних упражнений на всю заднюю цепь.
Оборудование
Гантели
Сложность
beginner
Подходы и повторения
3-4 подхода · 10-12 повторений
Работающие мышцы
Бицепсы бедра, Ягодицы, Поясница, Трапеции, Предплечья
Становая тяга с гантелями по бокам — отлично подходит для новичков и домашних тренировок, эффективно прорабатывая всю заднюю мышечную цепь.
Как выполнять
- Встаньте, стопы на ширине бедер, гантели в обеих руках перед бедрами.
- Отводите таз назад и слегка сгибайте колени, ведя гантели вплотную к ногам.
- Опускайтесь, пока корпус не станет почти параллелен полу, сохраняя спину прямой.
- Толкайтесь пятками и подавайте таз вперед, чтобы вернуться в исходное положение.
- Мощно напрягите ягодицы в верхней точке перед следующим повторением.
Советы по технике
- Держите гантели практически скользящими по ногам на протяжении всего движения вниз и вверх.
- Напрягайте мышцы кора перед каждым повтором, будто вас собираются пробить в живот.
- Отличная вариация становой тяги для домашних тренировок, так как нужна только пара гантелей.
Частые ошибки
- Округление поясницы в попытке опуститься ниже.
- Уход в присед вместо движения за счет отведения таза назад.
Частые вопросы
Подходит ли становая тяга с гантелями для новичков?
Да — меньшая амплитуда движения и умеренный рабочий вес помогают легко освоить гип-хиндж (движение тазом), прежде чем переходить к штанге.
Начни вести тренировки бесплатно
GymMonster бесплатен на iOS и Android — или открой его прямо в Telegram без установки. Запиши первый подход меньше чем за минуту.
