Становая тяга на прямых ногах со штангой
Становая тяга на прямых ногах — одно из лучших упражнений для проработки бицепсов бедра и ягодиц. Она учит правильному движению в тазобедренном суставе, что пригодится во всех остальных упражнениях на нижнюю часть тела.
Оборудование
Штанга
Сложность
intermediate
Подходы и повторения
3 подхода · 8-10 повторений
Работающие мышцы
Бицепсы бедра, Ягодичные мышцы, Поясница, Широчайшие (хват/стабилизаторы)
Движение в тазобедренном суставе, выполняемое на практически прямых ногах. Направлено на развитие бицепсов бедра, ягодиц и поясницы за счет сильного растяжения под нагрузкой.
Как выполнять
- Встаньте ровно, удерживая штангу перед бедрами хватом сверху.
- Слегка согните ноги в коленях и отведите таз назад.
- Опускайте штангу вдоль ног близко к телу, пока не почувствуете сильное растяжение в бицепсах бедра.
- Держите спину прямой на протяжении всего движения — не скругляйте позвоночник.
- Подайте таз вперед, чтобы вернуться в исходное положение, и мощно напрягите ягодицы в верхней точке.
Советы по технике
- Прекращайте опускание в точке, где поясница начинает скругляться — это ваш предел амплитуды на сегодня.
- Штанга должна практически скользить по ногам: если она уходит вперед, нагрузка смещается с бицепсов бедра на поясницу.
- Используйте меньший вес, чем в классической становой тяге — этот вариант намного сильнее нагружает бицепс бедра.
Частые ошибки
- Скругление поясницы в попытке увеличить амплитуду движения.
- Чрезмерное сгибание ног в коленях, из-за чего упражнение превращается в обычную становую тягу.
Частые вопросы
Становая тяга на прямых ногах и румынская тяга — это одно и то же?
Они очень похожи, но вариант на прямых ногах предполагает меньший сгиб в коленях и большую амплитуду, что сильнее изолирует бицепсы бедра.
С каким весом нужно работать?
Берите значительно меньший вес, чем в классической становой тяге — при слишком большом весе техника в этом варианте быстро ломается.
Начни вести тренировки бесплатно
GymMonster бесплатен на iOS и Android — или открой его прямо в Telegram без установки. Запиши первый подход меньше чем за минуту.
