Подтягивания обратным хватом подтягивания

Подтягивания — база как для домашних тренировок, так и для фитнес-клуба. Один лишь турник позволяет прокачать широкую спину, мощный хват и сильные руки без лишних трат на снаряжение.

Оборудование

Собственный вес (турник)

Сложность

beginner

Подходы и повторения

3-4 подхода · Максимум повторений в правильной технике

Работающие мышцы

Широчайшие, Бицепсы, Задние дельты, Кор

Вертикальная тяга с собственным весом на перекладине — одно из лучших упражнений для развития широкой, сильной спины и силы хвата.

Как выполнять

Возьмитесь за турник хватом чуть шире плеч (ладонями от себя) или на ширине плеч (ладонями к себе для обратного хвата).
Повисните на полностью прямых руках, напрягите мышцы кора.
Тяните грудь к перекладине, направляя локти вниз.
Держите ноги неподвижно, избегайте раскачки и читинга.
Под контролем опуститесь в полный вис перед следующим повторением.

Советы по технике

Если пока не получается подтянуться полностью, используйте фитнес-резинку, закрепленную на перекладине.
Подтягивания обратным хватом (ладонями к себе) обычно даются проще, чем прямым хватом.
Полная амплитуда — от полного виса до касания перекладины грудью — растит больше силы, чем частичные повторения.

Частые ошибки

Работа только в верхней половине амплитуды без полного разгибания рук внизу.
Раскачка и рывки ногами для облегчения подъема.

Частые вопросы

В чем разница между подтягиваниями прямым и обратным хватом?

Прямой хват (ладонями от себя) чуть сильнее нагружает спину, а обратный хват (ладонями к себе) активно задействует бицепс, поэтому большинству людей выполнять его немного проще.

Как научиться подтягиваться с нуля?

Используйте фитнес-резинку, негативные повторения (запрыгивание на турник и медленное опускание) и тягу верхнего блока, пока не сможете поднять собственный вес.